Fiche technique de basket-ball : principes, placements et points clés pour l’entraîneur.
D’après Adil El Ghissassi, et comme nous avons pu par ailleurs le constater d’un point de vue théorique dans le chapitre précédent, l’endurance (et plus particulièrement l’endurance spécifique), la vitesse et la force sont les trois grandes composantes qu’il faut associer pour mettre en place une préparation physique axée sur la performance.
Les résultats d’un certain nombre d’études ont prouvé que les charges d’entraînement sont généralement plus faibles que celles de la compétition. Ceci est dû aux transitions entre les différents exercices, aux arrêts fréquents de l’entraîneur pour donner des consignes, etc. Même si la compétition n’est pas reproductible à 100 % à l’entraînement, l’objectif de l’entraîneur est de tendre au maximum vers la charge optimale en essayant de reproduire les efforts vécus en match. L’augmentation progressive de l’intensité et l’agencement de la charge (quantité x intensité) représente une garantie pour l’amélioration des performances.
A noter qu’au cours d’un match, l’intensité dans les temps de travail et d’efforts va dépendre :
Comme nous l’avons dans le chapitre précédent, d’après l’étude de P. Buteau et B. Grosgeorge, le basket-ball est un effort intermittent type. On assiste en permanence à une alternance de temps de travail (3, 5, 8, 10, 15, 20, 30, 40 secondes) et de temps de repos sensiblement égaux, d’où l’intérêt de programmer des séances de préparation physique à base d’intermittent.
Le travail intermittent évite une grande concentration d’acide lactique dans le sang et dans le muscle, et permet de solliciter un haut pourcentage de la fréquence cardiaque (F.C.) et de la puissance maximale aérobie (P.M.A.).
On retrouve les différentes composantes de cette qualité physique (vitesse de réaction, de démarrage, d’accélération) dans tous les compartiments de jeu.
On la retrouve dans :
En plus des qualités cognitives de prise d’information, de décision, d’anticipation, appelées communément « lecture de jeu », la vitesse est, sinon la plus importante, une des qualités les plus déterminantes à haut niveau.
En prenant par exemple le cas des contacts, contestations des déplacements, écrans, luttes pour les positions préférentielles, souvent objet de litiges entre arbitres et joueurs, on constate que les basketteurs sont dans l’obligation d’avoir un minimum de masse musculaire et de force pour « exister » aujourd’hui sur le terrain. De la même manière, les accélérations puis décélérations brutales produites lors du développement de la contre-attaque sollicitent des qualités de force (excentrique), couplées à des qualités d’équilibre et de coordination. C’est avant tout le développement de la force qui contribue à améliorer l’explosivité des actions du basketteur.
Une fois convaincu de la nécessité du développement de la force, avant de se lancer à corps perdu dans des lourdes séances de musculation, il faut impérativement identifier la problématique à résoudre (développer certain points forts et réduire certains points faibles, etc.), et pour cela prendre en compte les paramètres suivants :
Selon Adil El Ghissassi, même si le basket-ball de compétition exige des qualités de vitesse, de force et d’explosivité, les qualités aérobie et notamment la Puissance Maximale Aérobie (P.M.A.) sont très sollicitées durant un match de basket-ball : le joueur mobilise autour de 90% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (F.C. Max). Pour être performant le plus longtemps possible, le basketteur devra maintenir au plus haut niveau sa VO2 Max, c’est-à-dire son volume de consommation maximal d’oxygène.
C’est pourquoi, l’entraînement devrait comprendre des situations de jeu sollicitant la filière aérobie pour obliger les joueurs à résister à la fatigue de certaines phases de jeu très sollicitantes au niveau énergétique : les contre-attaques et replis défensifs enchaînés, les pressing tout terrain, etc.
Pour efficace, l’endurance devra être abordée sous différentes formes :
Le but d’une telle approche est d’entraîner les joueurs à passer d’un système énergétique à un autre pour répondre aux besoins de la compétition en basket-ball. Parmi toutes les méthodes existant pour améliorer l’endurance et la P.M.A., «l’intermittent» est celle qui se rapproche le plus des conditions de match.
De plus, le travail intermittent :
le temps de récupération doit être double au temps de travail si l’effort est de type explosif.
Disposer les joueurs comme sur la figure 6. 1 dribble jusqu’au plot situé devant lui, passe au joueur de l’autre colonne qui lui a aussi fait le tour de son plot, reçoit la passe et dribble, 1 devenant défenseur. On peut limiter le nombre de dribbles et il faut demander au défenseur d’être très fléchi.
Disposer les joueurs comme sur la figure 7. Les courses doivent être explosives, et il faut insister sur la qualité des appuis sur les réceptions. On peut varier les tirs ainsi que les départs et les endroits des passes.
Partir en ligne de fond, faire le tour du plot et tirer en course (lay-up explosif). Récupérer le rebond et, dans un nombre limité de dribbles, faire un tir extérieur à 2 ou 3 points sur le panier opposé (figure 8).
On distingue la progression suivante pour des joueurs qui ne connaissent pas l’endurance force.
Il s’agit de la forme traditionnelle de l’intermittent : les parties intenses sont effectuées essentiellement en course à une allure en général supérieure à la vitesse maximale aérobie.
Exemple : course (15 sec) / dribbles sur place (15 sec) / course (15 sec) / dribbles sur place (15 sec) / etc.
On peut facilement remplacer les parties actives par des situations "basket" (slalom avec ballon, déplacements défensifs, etc.).
Exemple : slalom (5 sec) / dribbles sur place (15 sec) / sprint balle en main (5 sec) / tirs (15 sec) / déplacements défensifs (5 sec).
Une variante consiste à introduire 2 vitesses de course dans la partie active: un sprint à fond (ballon en main ou sans ballon) puis une course régulière (en dribble).
Exemple : 5 à 15 m à fond puis course régulière / dribbles sur place (15 sec) / 5 à 15 m à fond puis course régulière / dribbles sur place (15 sec) / etc.
La course est remplacée par des bondissements (corde en déplacement, cerceaux, skipping....)
Exemple : bondissements (5 sec) / dribbles sur place (15 sec) / cerceaux décalés (5 sec) / dribbles sur place (15 sec) / sprint (5 sec).
On augmente la difficulté dans les bondissements : ils se font pieds joints et avec une élévation plus grande. On alterne toutefois toujours avec une séquence de course.
Exemple : sauts (10 sec) / dribbles sur place (20 sec) / course (10 sec) / dribbles sur place (20 sec) / bondissements (10 sec) ) / dribbles sur place (20 sec).
L’étape ultime pour des joueurs bien préparés porte sur l’introduction de charges couplées avec des bondissements.
Exemple : bondissements avec lest (10 sec) / dribbles sur place (20 sec) / course (10 sec) / dribbles sur place (20 sec) / bondissements avec lest (10 sec) ) / dribbles sur place (20 sec).
Doubler ou tripler le temps de récupération par rapport au temps de travail. L’intérêt de l’intermittent - force est de répondre aux besoins de la force dans le temps (efforts explosifs). C’est pourquoi il est appelé par plusieurs auteurs dont Gilles Cometti, « endurance - force » ou « force - endurance ».
Contenu des d’exercices : mettre des difficultés et des charges croissantes : sauts, bondissements, jeux de jambes, vitesse, etc.
Le basket-ball est avant tout un sport de vitesse (vitesse de réaction, vitesse d’exécution, vitesse d’accélération). De par les dimensions limitées du terrain (28m x 15m), les contraintes réglementaires temporelles (une équipe en possession du ballon en zone arrière a 10 secondes pour passer la ligne médiane), les qualités athlétiques des joueurs et grâce à la musculation, la vitesse est sollicitée dans tous les compartiments du jeu, avec et sans ballon, aussi bien en attaque qu’en défense.
les séances de vitesse nécessitent un échauffement particulièrement rigoureux et des étirements spécifiques (avant, pendant et après la séance) pour éviter les blessures qui peuvent survenir durant ce type de travail.
pour les récupérations, les séries et les répétitions, reportez vous au paragraphe sur la préparation des
séances de vitesse.
Vitesse spécifique sans ballon
L’objectif escompté à travers les exercices présentés ci-dessous est de s’approcher au maximum des efforts réalisés par les joueurs en situation de jeu, en respectant toujours les principes de base énoncés précédemment.
C’est une forme de suicide mais avec des distances et des temps contrôlés (figure 9).
Alternance course – déplacements défensifs (figure 10).
Les plots sont espacés de 4 à 6 mètres. Demander aux joueurs de passer près des plots en flexion sur les jambes et d’accélérer après chaque plot (figure 11).
Vitesse spécifique avec ballon
L’objectif des quelques exemples proposés ci-dessous est naturellement technico-physique. Le but est d’améliorer la technique, tout en restant dans le registre physiologique ciblé, en l’occurrence l’anaérobie alactique. Néanmoins, la nature et la durée de récupération entre les répétitions et séries sont plus courtes par rapport à une séance de vitesse pure, pour respecter la spécificité de l’effort de compétition.
Exemple 1 : Conduite du ballon
Faire un minimum de dribbles pour aller tirer en course, à 45° ou à trois points (figure 12).
Deux joueurs A1 et A2. A2 passe à A1 qui dribble dans le couloir central et s’arrête à hauteur des lancer-francs. A2 qui a pris le couloir central appelle le ballon et tire en course ou à 45° (figure 13).
Travail sur aller et retour en ponctuant chaque passage par un tir (figure 14).
Comme nous l’avons mentionné précédemment, la pratique des sports collectifs à haut-niveau sollicite de plus en plus les qualités physiques de force-vitesse et l’explosivité. Dans ce domaine, le basket-ball ne fait pas exception, puisque l'observation des matchs de niveau national et international, nous confirme la présence de la force dans les différents secteurs de jeu, tous postes confondus.
Cependant, de part sa position dans le champ de jeu, son rôle de fixation, et sa lutte pour la place préférentielle et les rebonds, le joueur intérieur reste "dans l'absolu" plus fort, plus puissant et plus explosif qu'un meneur ou un joueur périphérique. D'où l'intérêt d'individualiser l'entraînement physique à partir d'un certain niveau.
La force peut s’exprimer selon différents critères de régime de contraction musculaire :
Elle relève du phénomène de tétanisation et joue un rôle permanent dans la gestuelle technique du basket-ball. Afin d’avoir un meilleur transfert dans le jeu, les positions recherchées sont telles que le maximum de force soit produit lorsque les angles articulaires sont dans des positions proches des exigences techniques.
Le muscle développe une force en se raccourcissant ; les charges déplacées permettent, selon leur importance, des vitesses de raccourcissement musculaire plus ou moins grandes.
Dans l’entraînement des gestes techniques, le basketteur doit supporter et résister à des forces extérieures nettement supérieures à ce qu’il peut supporter (phases d’amortissement ou de freinage). Il n’a pas d’autres moyens que de contracter au maximum les groupes musculaires qui freinent le mouvement. La force ainsi développée est considérable, très supérieure à la force maximale à régime concentrique.
La pliométrie (excentrique + concentrique) : c’est une force dynamique à régime concentrique précédée d’un étirement actif des muscles agonistes pour utiliser la facilitation neuro-musculaire proprioceptive et la restitution de l’énergie élastique emmagasinée. Les charges induites par cette méthode sont si considérables qu’elles offrent des possibilités de musculation exeptionnelles. Or, les charges peuvent dépasser les possibilités mécaniques du jeune sportif et des joueuses. Une longue et minutieuse préparation musculaire s’impose avant de faire appel à la pliométrie.
La difficulté pour l'entraîneur ou le préparateur physique au sein d'une équipe, est de faire un compromis entre le travail de la force et celui de la coordination spécifique du basket-ball.
C'est un sport de précision, notamment l'adresse, le tir est un geste qui peut être perturbé "momentanément" pour des sujets qui pratiquent la musculation pour la première fois (période d'adaptation qui dépend des facultés d'adaptation, de coordination et de récupération des joueurs et qui peut durer 2 à 3 semaines). Pour cette raison, les programmes de masse musculaire doivent être proposés aux débutants en intersaison, loin de la période de compétition.
Aujourd'hui, les joueurs confirmés peuvent pratiquer la musculation, avec des "méthodes spécifiques orientées", durant toute la saison sportive à raison de deux séances minimum par semaine :
L'objectif de celles-ci est d'améliorer la puissance (relation force-vitesse) et l'explosivité (temps de réaction, qualité des démarrages et d'accélération des mouvements).
Par ailleurs, l'agressivité offensive et défensive, ainsi que les différents contacts existant à haut-niveau (contestation des déplacements, écrans, rebonds, luttes pour les places préférentielles...), nécessitent plus que jamais un minimum de masse musculaire.
Exemple d'un mouvement :
Le développé couché en 10 x 10, à 70 % d'une réalisation maximale.
D'après les études scientifiques et expériences réalisées, c'est à cette charge (70 à 75 % du max.) qu'on obtient le meilleur rendement possible dans le domaine de la masse musculaire.
Les différents régimes de contraction peuvent être répertoriés au travers de l'observation des différentes actions technicophysiques réalisés par les joueurs sur le terrain :
Les données scientifiques et expérimentales ont confirmé l'intérêt d'une combinaison de régimes de contraction dans la programmation des exercices et cycles de force (voir le chapitre des séances de force maximale et spécifique ci-dessous). Plus on perturbe le fonctionnement mécanique du muscle, plus on évite la stagnation de la progression et la monotonie psychologique, et plus les faits sur le rendement musculaire sont importants.
Exemples de séances :
On présente ici quelques mouvements de base et enchaînements d'exercices pour les membres supérieurs et inférieurs.
On distinguera :
Ces dernières sont destinées à améliorer les indices de force des joueurs. Dans le cas du basket, nous introduirons souvent des exercices de pliométrie afin de rester proche des exigences spécifiques.
LES SÉANCES DE FORCE SPÉCIFIQUE (FORCE RÉINVESTIE DANS LES GESTES SPÉCIFIQUES)
L’objectif est de transférer les gains de force vers les gestes techniques spécifiques du basket tels que les tirs, les passes, les shoots, les rebonds, etc. Pour le haut du corps, les situations introduites sont les passes (au dessus de la tête ou à la poitrine). Pour les jambes, les exercices spécifiques visent à améliorer la détente sur le double-pas, la détente utilisée dans le tir en suspension, la détente dans le rebond, etc.
Force maximale : 3 mn de récupération
Renforcement abdominal : 6 à 10 fois avec 3 mn de récupération entre les séries
Force spécifique : 6 fois avec 3 mn de récupération entre les séries.
Force maximale : 3 mn de récupération entre les 6 parcours.
Force spécifique : faire le parcours 6 à 8 fois avec trois minutes de repos entre les parcours.
Etirements avant, pendant et après les exercices. Ceci est très important pour la récupération et l'élasticité musculaire.
Dans le but de préserver la santé des joueurs (dos, colonne vertébrale, abdomen, genoux...), le respect de cette progression est obligatoire. Le travail avec des charges lourdes ne peut être proposé qu'à des joueurs ayant déjà certains acquis (masse musculaire, gainage, articulations renforcées...).
Après avoir assimilé les charges de vitesse variées, des bondissements et des sauts verticaux, l'entraîneur peut proposer à ses joueurs un travail de pliométrie intense à charges lourdes.
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