Fiche technique de basket-ball : principes, placements et points clés pour l’entraîneur.
Le basketteur doit courir vite à différentes allures, agir vite sans précipitation ou perte de contrôle, sauter haut, reproduire ces actes athlétiques des centaines de fois dans un espace restreint, au milieu d’adversaires, sans pouvoir se reposer beaucoup et en respectant le code de jeu.
Pour cela, il devra développer :
Tous ces facteurs (endurance, force, vitesse, souplesse) sont en prendre en compte dans la préparation physique, et il n’est pas facile de définir une méthodologie simple puisque ces mêmes facteurs sont en intéraction les uns avec les autres.
Nous avons cherché dans la littérature quels étaient les grands concepts et les tendances les plus récentes en matière de préparation physique.
Le basket-ball se caractérise par des périodes de jeu très intenses ; une excellente condition physique se révèle parfois insuffisante pour évoluer aisément tout au long d’un match si l’on est pas accoutumé à ce type d’effort. Aussi la préparation physique doit-elle être envisagée en relation étroite avec le niveau et le type de dépense énergétique mobilisée par le joueur en situation de compétition.
Pour aborder ce problème d’un point de vue pratique, une analyse de la répartition des temps d’effort et des temps de récupération a été menée. Ces données objectives combinées à des investigations biologiques (fréquence cardiaque et taux de lactate sanguin) ont permis de caractériser le type d’effort spécifique et de cibler la filière énergétique que l’entraîneur doit développer prioritairement. Il est alors possible de proposer un modèle d’entraînement qui prend en compte à la fois les aspects « physiques » et « techniques ».
L’étude de la répartition des durées d’effort et de récupération au cours d’un match constitue un préalable indispensable si l’on veut reproduire au cours de l’entraînement certaines caractéristiques de la compétition.
Selon R. Colli (1983) :
L’effort du basketteur est caractérisé par des périodes d’activité intense de type « vitesse », entrecoupées de périodes d’intensité modérée et/ou de périodes de récupération. C’est un effort intermittent pour lequel l’entraînement par intervalles courts semble particulièrement adapté si l’on veut respecter la structure du jeu, et ceci pour deux raisons principales :
La dépense énergétique est difficile à évaluer car elle dépend de l’aptitude physique, de la motivation et de la situation tactique.
L’énergie d’origine anaérobie alactique joue un rôle important dans les accélérations brutales, les changements de direction, les démarrages et les freinages. D’après Bordignon (1984), la puissance et la capacité de ce système sont décisifs pour l’emporter sur l’adversaire. La durée des efforts d’intensité maximale n’excédant pas 4 à 5 secondes, le jeu ne provoque pas l’épuisement total de cette filière. Les arrêts de jeu et les actions d’intensité modérée qui constituent des périodes de récupération sont généralement consécutifs à de très fortes accélérations; ainsi le joueur « redescend » de façon répétée à un régime aérobie lui permettant de reconstituer les réserves de ce système.
En ce qui concerne l’évaluation de la contribution du métabolisme anaérobie lactique, plusieurs expérimentations tendent à prouver qu’en dehors des périodes de pressing très éprouvantes, les joueurs entrainés « fonctionnent » essentiellement sur le mode aérobie : les taux de lactates mesurés se situent généralement autour de valeurs proches de la zone de transition aérobie-anaérobie.
La dépense énergétique aérobie présente un grand intérêt et peut être évaluée indirectement à partir de l’enregistrement de la fréquence cardiaque (à condition que la relation FC/V02 ait été préalablement établie individuellement). L’observation des histogrammes des fréquences cardiaques donne une évaluation précise du temps passé entre les deux seuils aérobie et anaérobie, au-delà et en deçà ; pour un joueur ou une joueuse de haut niveau au cours d’un match, on constate généralement la répartition suivante : un tiers du temps en dessous du seuil aérobie (qui se situe à 85 % de la FC Max) , un tiers entre les deux seuils et un tiers au dessus du seuil aérobie (qui se situe à 95 % de la FC Max). Mobiliser aussi longtemps au cours d’un match un très haut pourcentage de son V02 Max peut être caractérisé comme la marque d’un haut niveau d’endurance spécifique.
A titre indicatif, pour un joueur amateur évoluant en championnat régional et s’entraînant deux fois par semaine, le seuil aérobie se situe à 75 % de la FC Max et le seuil anaérobie à 85 % de la FC Max.
L’action simultanée sur la durée des efforts, la nature et la durée des pauses (récupérations brèves) et le nombre de répétitions permettent une modélisation de l’entraînement qui nous rapproche des contraintes imposées par le jeu.
Lors d’un exercice intermittent court, la glycolyse anaérobie fournit moins d’énergie que le métabolisme alactique; l’accumulation du lactate est moins importante, l’acidose n’est alors pas un facteur limitant de la performance. Les réserves d’ATP, épuisées pendant la phase d’effort, sont restaurées par la voie aérobie au cours de la pause active.
Pour développer la puissance aérobie en situation spécifique, c’est-à-dire sur le terrain de basket-ball, nous proposons des exercices qui respectent la structure du jeu, courts et intenses sur le mode 5/5, 10/10, 15/15, associés à quelques exercices plus longs. Ils permettent de jouer simultanément sur les registres physiques et techniques.
Ils doivent rester simples et relativement adaptés aux possibilités techniques des joueurs pour qu’ils puissent toujours être réalisés à des intensités et des vitesses optimales c’est-à-dire au plus proche de l’efficacité maximum du moment.
A partir du modèle 15/15, nous proposons de travailler par périodes de 5 minutes au cours desquelles l’exercice est répété 10 fois. L’exercice suivant est introduit après 1 minute de pause. En fonction du programme d’entraînement, nous proposons 4 à 5 exercices, la durée totale de la séquence sera comprise entre 23 et 46 minutes.
Ce modèle d’entraînement est utilisé deux fois par semaine. En augmentant progressivement le nombre d’exercices, nous comptons obtenir une amélioration sensible de la puissance maximale aérobie sans nuire à l’expression des qualités techniques.
La FC de travail est égale à 90 % de la FC Max, la récupération est active en marchant voire sous forme de «jogging » si l’on souhaite maintenir un pourcentage de VO2 Max suffisant pour métaboliser une partie du lactate et pour éviter que la FC n’atteigne des valeurs trop basses. Les FC d’entraînement doivent être inférieures de 10 battements à celles relevées en match où le stress joue probablement un rôle très important (figures 1 à 4). En conclusion, notre modèle d’entraînement doit permettre d’élever le niveau de préparation physique du joueur en provoquant des sensations internes proches de celles occasionnées par le match.
La conception traditionnelle de la préparation physique est basée essentiellement sur l’endurance. Essayons de la résumer : on développe les différentes filières aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique. Le travail aérobie constitue la base sur laquelle doivent reposer les 2 autres.
Parmi les moyens disponibles pour améliorer l’endurance, la course continue a longtemps constitué la base essentielle, que l’on parle d’endurance fondamentale avec un niveau de pulsation faible (130) ou de travail à puissance maximale aérobie.
Il est temps que les préparateurs physiques des sports collectifs réalisent que la course continue lente ne sert à rien pour améliorer l’endurance : il faut donc supprimer de l’entraînement tout footing lent.
Si l’on étudie la méthodologie utilisée par les préparateurs physiques, nous constatons que le travail visant à améliorer l’effort explosif qui caractérise les actions du basketteur se positionne la plupart du temps à la fin du programme de préparation physique. On arrive alors à la contradiction suivante : pour préparer des efforts explosif brefs de très grande qualité, on utilise des exercices lents en grosse quantité. On oublie que musculairement ces deux efforts n’ont rien à voir. On peut même ajouter que dans un cas on développe les fibres lentes (endurance) et que dans l’autre on a surtout besoin des fibres rapides (explosivité). A trop pratiquer la course lente, on va à l’encontre du but recherché : améliorer l’efficacité du basketteur.
La musculation a toujours été dépendante de l’endurance, placée dans une programmation construite sur la logique de l’énergie. En fait, nous pensons qu’il faut renverser complètement le raisonnement. La préparation physique doit permettre d’améliorer l’efficacité de chacune des actions : sauter plus haut, démarrer plus vite. C’est la musculation qui permet de développer cette explosivité.
Il faut donc avant tout chercher à augmenter la détente et la vitesse d’une seule action, ce qui n’est pas facile à obtenir. En cherchant à développer cet aspect primordial de la préparation physique, on rentre dans le domaine de la qualité. Pour améliorer le paramètre explosivité, il faut passer par plusieurs étapes successives : les sprints, puis les bondissements horizontaux (cerceaux, cordes, etc.) puis les bondissements verticaux (haies, bancs, plinthes...) et enfin les charges lourdes.
Il serait erroné de penser que toute la préparation physique du basket s’arrête à ce que l’on a énoncé ci-dessus. Il faut être capable de répéter ces actions dans le match et résister à la fatigue. Dans ce cas, on rentre dans le domaine de la quantité. En basket les efforts se répètent, il faut donc préparer les joueurs de manière à ce que leurs prestations (sprints, sauts...) perdent le minimum d’efficacité au cours du match.
Deux solutions se présentent : l’attitude moyennante et l’attitude par contraste.
Le raisonnement est simple : Si la durée totale des efforts est de 20 mn par exemple, on propose une course continue à allure moyenne de 20 mn et plus, de manière à être endurant sur le temps de la compétition (on fait une moyenne entre efforts et repos).
On nivelle donc les efforts par le bas et on retrouve l’endurance continue avec la notion de volume qui précède le travail qualitatif. Si l’on est fanatique , on peut même dans ce cas proposer de l’endurance fondamentale pour préparer le travail d’endurance continue.
Il nous paraît plus intéressant au contraire d’exagérer les différences et de respecter la haute qualité des efforts. Il faut donc chercher des situations intenses alternées avec des pauses relatives ou complètes. Parmi les différentes façons d’aborder l’endurance, l’intermittent nous semble particulièrement adapté pour mettre en œuvre ce principe. D’un point de vue physiologique, il a été démontré par G. Gacon que la fréquence cardiaque monte pendant l’effort et n’a pas le temps de redescendre pendant le repos, elle se stabilise donc en plateau : il s’agit donc bien d’un effort d’endurance. De plus, localement les muscles se reposent pendant le repos actif ce qui favorise la sollicitation des fibres rapides lors de l’effort suivant et une meilleure qualité de travail.
On peut dire que l’intermittent travaille l’endurance et la qualité musculaire. Les formes d’intermittent les plus répandues sont le 515, le 15-15, le 30-30 et le 10-20 secondes (rapport durée effort / durée repos). La musculation quant à elle, est utilisée pour durcir le travail en qualité.
Figure 5 : Les paramètres Qualité et Quantité dans la préparation physique en basket-ball
La qualité d’exécution est prioritaire sur la quantité. Il ne sert à rien de répéter de nombreuses fois un geste faux : courir de nombreuses fois (ou longtemps) sur un placement défectueux ou avec des contractions musculaires de mauvaise qualité ou sauter 100 fois n’importe comment, tout cela ne sert à rien. Il faut d’abord corriger le placement (par la musculation) et améliorer la qualité de la réponse musculaire que nécessite la vitesse. Une fois ces bases maîtrisées, on peut alors se permettre d’envisager les paramètres aérobies (travail intermittent). En résumé, on s’intéresse d’abord à la qualité musculaire avant de passer à la répétition.
Ce qui frappe en premier lieu, c’est la débauche d’énergie inutile imposée aux jeunes joueurs. Ceci se traduit même dans le langage : « on fait du physique » au lieu de « on travaille les qualités physiques », la qualité est passée à la trappe, c’est vraiment l’impression que l’on a de l’extérieur. La pratique du basket par ses exigences techniques et tactiques impose un rythme de travail et une dépense d’énergie déjà très importants, aussi, quand on décide de faire du « physique », il faut vraiment que le jeu en vaille la chandelle.
Il convient donc de se poser les questions suivantes avant de commencer :
Les entraînements intenses (techniques et tactiques) sollicitent principalement la filière aérobie. La fatigue quand elle survient oblige l’intervention des fibres lentes.
Vitesse, réactivité, explosivité, tels sont les termes fréquemment employés. On pourrait résumer cela par une donnée physiologique simple : la mise en jeu efficace des fibres rapides.
L’aptitude à courir plus vite sur un 10 m ou la possibilité de tenir 100 fois 10 m ? La vitesse ou l’endurance ?
Ici il faut tout de suite donner la réponse de la physiologie il est extrêmement difficile d’améliorer la vitesse alors qu’il sera toujours possible de faire progresser l’aptitude à répéter les efforts. En clair, transformer des fibres rapides en fibres lentes n’est pas un problème, par contre, faire passer les fibres lentes (ou intermédiaires) en fibres rapides constitue le défit premier que le préparateur physique doit relever.
Tout le monde tombe facilement d’accord sur les 2 paramètres importants de la préparation physique en basket : vitesse-détente et puissance maximale aérobie (PMA). On construit donc une programmation articulée sur ces 2 axes et, dans le meilleur des cas, on consacre un temps égal aux 2 aspects (souvent malheureusement on passe plus de temps sur la PMA). On croit alors être efficace sur le paramètre vitesse-détente, c’est là que l’on se trompe lourdement. La vitesse et la détente ne sont pas améliorées dans un tel contexte.
Quelles sont les formes de travail permettant la sollicitation des fibres rapides ?
Le reste du travail tire dans le sens du lent :
On retrouve un déséquilibre énorme en faveur du lent et on s’étonne après cela que les athlètes soient lents !
La « conception » aérobie nuit à l’explosivité et la vitesse absolue du joueur s’en trouve diminuée. Cependant, si l’on parvient à améliorer la vitesse sur 10 ou 20 mètres, le joueur de basket-ball sera plus efficace sur l’ensemble du match, le bénéfice se fera sur 40 minutes, mais la perte en fin de match sera toujours présente. Il faudra donc alors travailler à puissance maximale aérobie avec le procédé le plus qualitatif qui prend en compte une grande qualité dans le travail : le travail intermittent. A ce stade, on semble être arrivé dans une impasse, puisque les deux types de travail, complémentaires dans la recherche de l’amélioration des performances du basketteur, semblent avoir des effets antagonistes, puisque l’un sollicite les fibres lentes et l’autre les fibres rapides.
De nombreuses études ont porté sur des entraînements d’endurance et de vitesse-force. Aucune étude ne montre un gain de force ou de vitesse grâce à un travail aérobie. Par contre de nombreuses études mentionnent une influence d’entraînement de type force avec charges lourdes sur l’efficacité d’effort de type aérobie, et ceci sans amélioration du V02 max. Les auteurs en concluent que l’amélioration est due aux caractéristiques neuro-musculaires, à une meilleure économie de course, et à l’élasticité.
En conclusion, nous pouvons affirmer que seul un entraînement de vitesse-force pourra améliorer les performances aérobies, jamais un entraînement aérobie ne pourra faire progresser la vitesse d’un basketteur sur 10 m ou 20 m
L’individu, surtout quand il est jeune, mérite le respect. Aussi, avant de lui imposer une dépense d’énergie, il faut s’interroger sur l’intérêt de l’effort. La philosophie "plus j’en bave (pour rester poli) mieux je me porte" est archaïque, il semble qu’elle ait encore cours en sports collectifs et le basket arrive en premier.
L’entraîneur de basket doit être conscient que pour parvenir à ses objectifs "basket", il est obligé de demander déjà beaucoup d’efforts à ses joueurs et cela est normal. Dans ce cas, ce dernier doit savoir que ces efforts seront effectués au détriment de la forme physique du samedi ou du dimanche. En effet, l’entraîneur peut estimer que des situations tactiques justifient une fatigue plus grande dans la semaine et faire le pari que le manque de fraîcheur physique sera compensé par une tactique plus efficace, mais il doit le faire en connaissance de cause.
Alors que peut-il se permettre en plus? Peu de choses et donc du qualitatif. Il doit évaluer la charge de travail qu’il impose par le basket (l’entraînement spécifique) qui est essentiellement du registre aérobie, et compléter en priorité par un travail de vitesse et de détente dans lequel la musculation doit prendre place (mais attention avec grande intensité et donc grande compétence de l’entraîneur). Le travail de vitesse est le plus simple, mais attention, il ne s’agit pas que de se démener comme des fous; aujourd’hui on distingue trois types de séances en vitesse :
En puisant prioritairement dans ces registres, on peut faire des choses intéressantes sans matériel sophistiqué.
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